Svojich klientov učím rozumieť jedlu. Jedálniček im spravidla nevytváram. Spoločne upravujeme ten „starý“ a nevhodné potraviny nahrádzame ich lepšími variantami. Či už majú cukrovku, celiakiu, histamínovú intoleranciu alebo alergiu na bielkovinu kravského mlieka, chcú schudnúť, prechádzajú na vegánsku/vegetariánsku stravu alebo si len chcú upraviť životný štýl, všetko začína nákupom.
Úspechom zmeny svojho stravovania je okrem iného dostupnosť potravín. Zdravšiu variantu sladkých raňajok si s praženými chrumkavými müsli nepripravíte. Ťažko navaríte nemliečny obed, keď nemáte nemliečne ingrediencie do svojho receptu. A vegánska večera v podaní toastu s avokádom tiež nie je práve najšťastnejšou voľbou.
Tip: V princípe sa pri výbere potravín v supermarkete riaďte pravidlom "výberu čo najmenej technologicky spracovanej potraviny".
O technologicky spracovaných potravinách sa môžete dočítať tu
Kategória trvanlivé potraviny
Vo svojej kuchyni by ste mali mať základné potraviny, na ktorých staviate svoje pokrmy. Tieto potraviny bývajú väčšinou trvanlivé, takže sa nemusíte báť nakúpiť si ich do zásoby. Nie, nemáte sysliť ako naše babičky, číhať na zľavy a kupovať potraviny v multipack-och. Stačí aby ste si kúpili niekoľko rôznych typov daného druhu potraviny. Budete tak mať z čoho vyberať keď sa rozhodnete si okolo pásu uviazať kuchársku zásteru.
Sacharidové prílohy
Prílohy sú zdrojom polysacharidov a vlákniny. Mali by tvoriť asi 1/4 porcie. Nezabúdajte na ne ani pri varení a nakupovaní.
Prílohy pokiaľ je to možné vyberajte celozrnné – pečivo, cestoviny a ryža. Nezostávajte však len pri klasikách. Oživte svoju kuchyňu a vyskúšajte niečo nové. Napríklad pohanku, amarant, quinou alebo mix obilných zŕn. Tieto sa varia podobne ako ryža. Ak sa pýtate, k čomu si ich dať, jednoducho všade tam, kde by sa vám hodila práve ryža. Ku mäsu, rybám, ku zelenine, ku omáčkam, ako „rizoto.“
Konzervy a zaváraniny
Konzervy a zaváraniny patria typicky medzi technologicky spracované potraviny. Aj tu je však z čoho vyberať. Vyberajte jednodruhové konzervy napríklad strukovín (cícer, rôzne druhy fazule) v náleve. Zo zaváranín potom olivy, kapari, sušené paradajky v oleji, bambusové výhonky alebo sójové klíčky. Tieto vydržia dlho a spravidla neobsahujú konzervačné látky. U mňa tvoria železnú zásobu na „zlé časy“ keď mi dôjdu čerstvé potraviny, potrebujem navariť hneď a od obchodu sa mi nechce.
Kategória potraviny s krátkou až stredne dlhou dobou záruky
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín, tukov a vápnika. Pokiaľ ich môžete (nemáte alergiu alebo intoleranciu) nemali by chýbať vo vašom jedálničku. Predovšetkým tie fermentované. Patria tu jogurty, kefíry, acidofilné mlieka. Za zmienku stojí aj tvaroh a skyr. Voľte tie neochutené. Ďalej tu patria syry. Pozor tie tučné kupujte a ale hlavne jedzte s mierou: eidam, gouda, ementál, parmezán, niva, camembert. Je dobré ich vyvažovať menej tučnými, čerstvými syrmi: mozzarela, ricotta, cottage cheesse.
U mliečnych výrobkov existujú aj light varianty, tak smelo do nich 🙂
U smotanových výrobkov platí všetko s mierou hneď dvojnásobne. Pretože sú zdrojom tuku. Smotanové nátierky ako gervais alebo Philadephia. Na varenie nepoužívajte smotanu na šľahanie ale smotanu na varenie – obsahuje menej tuku 10 %.
Tip: Máte radi dresingy? Namiesto majonézy vyskúšajte kyslú smotanu. Ochuťte ju korením, soľou, horčicou a bazalkovým pestom. Zdravší dressing je na svete.
Vajcia
Vajcia sú skvelou potravinou. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a sú dobrým zástupcom bielkoviny v zeleninových jedlách a prívarkoch. Pozor na cholesterol, netreba to s nimi preháňať. V mojom nákupnom košíku nikdy nechýbajú.
Aké sú benefity vajíčok a koľko ich môžeme zjesť? To sa môžete dočítať tu.
Vegánske/ vegetariánske alternatívy mliečnych výrobkov
Prvú vec, na ktorú musím upozorniť: „vegánske neznamená zdravšie.“
Vegánske náhrady kysnutých mliečnych výrobkov sa množstvom základných nutrientov – sacharidov, bielkovín a tukov približujú mliečnym jogurtom. Nájdete aj lepšie aj horšie alternatívy. Preto je na mieste čítať potravinové obaly. Prečo je to dobré a čo všetko sa na nich dá nájsť, sa môžete dočítať tu.
U vegánskych syrov to vypadá všelijako. Nie sú zdrojom bielkovín. Môžu obsahovať veľa technologicky spracovaných ingrediencií a tiež veľa nasýtených mastných kyselín (ak sú vyrábané z palmového alebo kokosového oleja). Bez toho aby ste si prečítali zloženie si vegánsky syr ani nevkladajte do nákupného košíka.
Vegánske nátierky (alternatívy smotanových) by zaplnili aj polovicu regálov obchodov so zdravou výživou. Rozmanitosťou výrobcovia nešetria, čo je super. Dávajte si opäť pozor na množstvo a typ tuku. Čím menej, tým lepšie.
Tuky
Maslo verzus stužený tuk
Výhodou masla a ghee je ich chuť. Proti tomu žiadny dišputát. Nevýhodou je, že obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Hlavne to s nimi nepreháňať. Zloženie (ne)nasýtených mastných kyselín je u stužených tukov závislé od typu použitých tukov. Takže opäť: čítajte si obaly. Vyberajte tie, ktoré obsahujú čo najmenej palmového a kokosového tuku.
Do teplej kuchyne používajte olej repkový. Do studenej kuchyne všetky ostatné tekuté rastlinné oleje: olivový, tekvicový, konopný, ľanový, bodliakový a z rôznych druhov orechov.
Ovocie a zelenina
Tip: Do oddelenia ovocia a zeleniny namierte hneď na začiatku nákupu, kým ešte máte náladu a energiu nakupovať. Aspoň ten výber neodfláknete.
Ako si vyberať? V prvom rade podľa chute – voľte to, čo máte radi. Potom vám odporúčam vyberať podľa sezónnosti. Sezónna zelenina a ovocie sú najchutnejšie a v inom období v roku si na nich tak nepochutíte. Ďalej si vyberajte zeleninu, ktorá sa dá jesť surová aj takú, ktorú je možné alebo potrebné tepelne upravovať. Môžete tak byť v kuchyni kreatívnejší.
Mäso, mäsové výrobky a ryby
Mäso preferujte pred už hotovými mäsovými výrobkami. Pokiaľ možno, vyberajte chudé typy mäsa (kuracie, morčacie, hovädzie stehno, sviečková, bravčové karé, panenka). Chuťovo lepšie je chladené ako mrazené. Ryby kupujte mrazené, chladené alebo v konzerve.
Mäsové výrobky sa radia medzi technologicky spracované potraviny. Pozor, pri ich výrobe sa používajú konzervačné látky, medzi ktoré patrí aj soľ – čo môže prispievať k nadmernej konzumácii soli. Z mäsových výrobkov sú vhodnejšie šunky než salámy a klobásy, pretože obsahujú menej tuku. Ak ich jedávate, dávajte si pozor na striedmosť.
U mäsa vo všeobecnosti platí, že menej je niekedy viac. Nepochybne je mäso zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov. Ak ho však nebudete jesť každý deň, určite si tým neuškodíte.
Pochutiny - sladkosti a slaný snack
Keď sa ma kamarátka pýtala, čo sladké alebo slané si má teda domov kúpiť? Odpovedala som jej diplomaticky a nie veľmi odborne: „Čo si nekúpiš, to nezješ. Takže nič. Alebo niečo čo ti až tak nechutí.“ Veľmi som jej nepomohla aj keď mi na to súhlasne prikývla.
Existujú tri typy ľudí: takí, ktorí môžu mať plné skrinky sladkostí a snackov a otvárajú ich prakticky pre návštevu. Potom sú tu takí, ktorí keď sa do magickej skrinky pustia, prestanú až keď zíva prázdnotou. No a potom tu máme ešte jeden skoro vymretý druh a to sú tí, ktorí aj vedia odložiť pre návštevu a súčasne si s mierou dopriať. Do ktorej skupiny patríte vy? Ak patríte medzi prvý typ ľudí, musím skonštatovať, že asi patríte medzi tých šťastných. Ak máte smolu a nemáte dno, potom vám odporúčam:
- sladkosti a snack nekupujte do zásoby
- vyberajte kvalitu pred kvantitou
- preferujte prirodzené pred technologicky spracovanými potravinami (orechy vs orechy pražené v cestíčku)
- preferujte celozrnné varianty pochutín (tyčinky, krakery)
- vyberajte také, ktoré obsahujú čo najmenej alebo žiadny stužený palmový, palmojadrový, kokosový tuk
- rozdeľte sa 🙂
Konečne sa dostávam k pointe tohto článku. Chcem vám ukázať, ako vyzerá môj týždenný nákup. Na fotkách nenájdete prílohy (zemiaky, cestoviny, ryža) a to z toho dôvodu, že som ich nakúpila dávno pred tým. Takže nezabúdajte na sacharidy.
Tento článok venujem Sáre.
