Chudnutie. Záležitosť, s ktorou majú ľudia osobné skúsenosti. Problém, na ktorý existuje mnoho „riešení“. Prečo sa potom s chudnutím stále trápime? Poznáme výpovede ľudí, ktorí schudli takým či onakým spôsobom. Atakujú nás vymyslené lákavé reklamy a čarovné pilulky. Prichádza počiatočný pokles hmotnosti. Nasledovná stagnácia. A jo-jo efekt v závere. Pocit zlyhania. Depresia. Zajedanie smútku. Opätovný nárast hmotnosti. Zase len ďalšia diéta. Začarovaný kruh. Poznáte to?
Existuje neuveriteľné množstvo najrozličnejších redukčných diét. Sú založené na troch princípoch avšak vo svojej podstate ide vždy len o jedno a to isté: zníženie kalorického príjmu. Pokiaľ svoj energetický príjem znížite a energetický výdaj zvýšite, redukcia hmotnosti nastáva. Nezabúdajme ale, že zníženie hmotnosti je len polovica úspechu… Avšak nepredbiehajme. Poďme sa najprv pozrieť na diéty.
Redukcia tri, dva, jedna...
Redukčné diéty môžeme rozdeliť do troch kategórií:
- nízkotučná diéta
- nízkosacharidová diéta
- hladovanie s časovým vymedzením
1. NÍZKOTUČNÁ DIÉTA
LFD (low fat diet) diéta vytvorená na základe znižovania konzumácie tukov. Jedná o najstaršiu tzv. „klasickú“ diétu.
Princípom diéty je znížiť príjem tukov na 25- 30 % z celkového energetického príjmu. Stále však platí rovnica celkového zníženia energetického príjmu, vďaka ktorému je chudnutie úspešné.
Táto diéta je vhodná pre zdravé osoby s nadváhou; pre takých, ktorí žijú aktívne a teda majú časovú aj fyzickú možnosť na pohybovú aktivitu. Vhodné sú tiež pre takých, ktorý by chceli navyšovať svalovú hmotu, čo je racionálny a zdravý prístup k chudnutiu a udržovania sa vo forme.
"Bolo dokázané, že ľudia v redukčnom nízkotučnom režime majú vyšší energetický výdaj a viac pohybovej aktivity ako ľudia na nízkosacharidových diétach."
2. NÍZKOSACHARIDOVÁ DIÉTA
LCD (low carbohydrate diets) diéty vytvorené na základe znižovania konzumácie sacharidov. Hovoríme o tzv. „moderných“ diétach
Pod týmto pojmom si môžeme predstaviť slušné množstvo najrôznejších diét:
- Klasická nízkosacharidová s príjmom 50-100 g sacharidov/ deň
- Ketogénna diéta s príjmom 20-30 g sacharidov/ deň
- Nízkosacharidová- vysoko tučná (low carb – high fat), kedy sacharidy tvoria 25 % a tuky 60 % z celkového energetického príjmu. Opačne ako je to u nízkotučnej.
- Atkinsova diéta – veľa mäsa, vajec, syrov, slaniny, majonéz…
- Modifikovaná Atkinsova / Modifikovaná ketogénna
- Nízkosacharidová – Paleo
- Whole 30 – vynechávanie obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov
- Dunkanova diéta – vysoko bielkovinová
- South Beach Diet – komerčná modifikovaná nízkosacharidová založená na vysokom príjme bielkovín a zdravých tukov
- Sacharidové vlny ( carb cycling) – striedavé príjmanie sacharidov len v určité dni v týždni
- Bezsacharidová diéta (Zero carbs diet) – vynechávanie obilnín, strukovín, zeleniny, mliečnych výrobkov. Proste celé zle.
Princípom diéty je už podľa názvu zníženie príjmu sacharidov a rôzne veľké navyšovanie príjmu bielkovín a tukov. Pre koho sú takéto diéty vhodné? Pre ľudí, ktorí trpia cukrovkou I. alebo II. typu a obéznych ľudí, u ktorých je spoločným znakom inzulínová rezistencia. Ďalej u ľudí, ktorí sú málo aktívni a majú sedavý spôsob života, majú poškodený pohybový aparát prípadne sú obmedzení v pohybe práve kvôli svojej váhe či siloví športovci.
Nie všetky (vyššie spomenuté) nízskosacharidové diéty sú zdravé a akýmkoľvek spôsobom vhodné. Nakoľko sa takéto LCD diéty odporúčajú chorým a obéznym ľudom, mali by prebiehať pod lekárskym dohľadom. Tak isto vyradzovanie veľkej skupiny potravín a môže viesť k malnutrícii. Pokiaľ sú takéto diéty dodržiavané dlhodobo, môžu viesť z rade zdravotných zhoršení (krvný obraz); nesprávne nastavenie diéty môže viesť k poškodeniu obličiek, pečene, pankreasu či žlčových ciest.
3. HLADOVANIE
FD (fasting diets) diéty vytvorené na základe časového obmedzovania príjmu jedla.
Hladovanie sa v súčasnosti teší veľkej obľube a existuje hneď niekoľko typov
- Prerušované hladovanie (intermittent fasting IF) patrí medzi najpopulárnejšie
- Predlžované hladovanie (prolonged fasting PF)
- Hladovanie s časovým obmedzením (time-restricted fasting TRF)
- Hladovanie v určité dni (alternated day fasting ADF)
- Diéta napodobujúca hladovanie (fast mimicking diet FSD)
- Prerušované obmedzovanie energie (Intermittent energy restriction IER)
Princípom diéty je vynechávať jedlo v dlhšom časovom horizonte a následným malým časovým oknom, kedy môže človek zjesť čokoľvek. Počas takéhoto režimu dochádza k autofagii vo voľnom preklade k „požieraniu samého seba“. Keď organizmus nedostáva energiu z vonka vo forme jedla, používa svoje vlastné tukové zásoby ako zdroj energie. Celý princíp je však opäť postavený na kalorickom deficite. Počas tých pár hodín, kedy je povolené jesť, je menšia šanca, že sa zje také množstvo kalórií, ktoré by človek pojedal počas celého dňa.
Výhodou hladovania ako takého je zvýšenie funkcie svalov, nervového tkaniva, pečene, obličiek, srdca a pankreasu; tiež znižuje inzulínovú rezistenciu. Existujú aj iné potenciálne benefity, ktoré však boli doteraz skúmané len na zvieracích štúdiách a teda ich nie je možné jednoznačne aplikovať na človeka.
Diéty založené na hladovaní však so sebou nesú aj riziká. Pretože dlhé trvanie času hladovanie môže viesť ku konzumácii príliš veľkých a nezdravých potravín, je otázne, či takáto diéta skutočne dokáže mať redukčné účinky.
Jedenie neúmerne veľkých porcií môže viesť k porušenému vzťahu k jedlu. Prerušované hladovanie môže mať za následok depresie a psychogénne prejedanie.
"Bolo klinicky preukázané, že takéto diéty sú mnohokrát neudržateľné kvôli nespokojnosti klientov s diétnym obmedzením."
Neexistuje jeden zaručený a ten pravý spôsob akým schudnúť. Sami vidíte, že možností je skutočne mnoho. Každý z nás je iný a preto nám vyhovuje niečo iné. Neznamená to ale, že každý prístup musí byť správny. Pokiaľ danú diétu nedodržiavame správne, môžeme si viac uškodiť ako pomôcť. Dávajte si pozor na diéty, ktoré obmedzujú širokú škálu potravín. Rizikom takýchto diét je možná malnutrícia (áno, podvýživený môže byť aj obézny človek) a osvojenie si nesprávnych stravovacích návykov. V tom ako nutričný špecialista vidím najväčšiu hrozbu a následný príchod jo-jo efektu. Pretože schudnutie je len prvá polovica úspechu. Druhá polovica úspechu je si svoju váhu dlhodobo udržať. Pokiaľ sa kalorickým deficitom dostanete na svoju vysnívanú váhu ale nepochopíte ako sa správne stravovať a po schudnutí sa vrátite ku svojím „starým zvykom,“ môžete svoju váhu nabrať veľmi rýchlo naspäť. Dovoľte mi vás upozorniť na to, že práve vašimi starými a podľa všetkého nevhodnými stravovacími zvyklosťami ste sa dostali do štádia, kedy ste sa rozhodli pre chudnutie. Je preto načase sa naučiť jesť!
Chudnutie však nie je len o „diétovaní“ ale ovplyvňuje ho rada faktorov. Najvýznamnejší je pohyb. Pohyb by nemal byť súčasťou nášho života len vo fáze redukcie hmotnosti. Hýbať by sme sa mali stále, pretože je to zdravé.
Suma summarum, čo všetko ovplyvňuje redukciu hmotnosti?
- Kalorický deficit – príjem stravy
- Energetický výdaj – pohyb
- Zdravotný stav
- Genetika
- Spánok
- Stres
- Lieky
- Vek
Zaujíma vás ako je možné, že existuje toľko zázračných diét a rôznych nutričných prístupov a našu populáciu neustále trápi nadváha, obezita a neschopnosť schudnúť? Prečítajte si názor odborníka: Ako to s tým chudnutím je?
