Po nočnom „hladovaní,“ je prirodzené telu opäť dodať dostatok živín, aby sa naštartovalo do ďalšieho dňa. Raňajky by nám mali v prvom rade chutiť a mali by mať vyvážený pomer jednotlivých nutrientov. Ja osobne mám rada farebné raňajky. Skúste si zapamätať, že farbu na tanier nám dáva zelenina a ovocie.
Ako by mali raňajky vyzerať?
Zelenina a ovocie nesmú na tanieri chýbať! Sú zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Ich výhodou je rozmanitosť a kombinovateľnosť, ktoré nikdy nemôžu unudiť.
Ďalej by na tanieri nemali chýbať zdroje (poly)sacharidov, ktoré nám dávajú ako okamžitú energiu tak aj energiu, ktorá sa postupne uvoľňuje celé dopoludnie. To je princípom dlhodobej sýtosti. Niekto vydrží až do obeda iní si radi dajú desiatu. Medzi sacharidové potraviny patrí pečivo (ideálne celozrnné), ktoré sa dá urobiť na množstvo spôsobov alebo v prípade sladkých raňajok sú to vločky pšeničné, ovsené, sójové, pohánkové, ražné alebo ovsené otruby (sú to obaly ovsených zŕn bohaté na vlákninu a minerálne látky). Ďalšou variantou sú cereálne kaše, pri ich výbere ale treba dať pozor na množstvo pridaného cukru. Určite sa vyvarujte komerčných pražených müslli (aj tých fitness) a raňajkových cereálií ako sú Nesquik, Cini Minies… Nehovorím však, že si ich občas nemôže človek dopriať a trochu si prisypať do svojej raňajkovej misky.
Zdrojom bielkovín je jogurt, skyr (vysoký obsah bielkovín!), tvaroh, mlieko. V prípade slaných raňajok máme k dispozícii syry tvrdé (Eidam) alebo čertsvé (cottage), nátierky smotanové (Lučina) alebo strukovinové (humus a veľký výber iných rastlinných). Šunka či saláma – voľte tie kvalitné s vysokým podielom mäsa. Vajíčka, tie sú (hlavne u mužov) raňajkový šampión a sú naozaj výživné.
Na tuky si treba dávať pozor, aby ich nebolo zas zbytočne veľa. Zdrojom rastlinných lipidov – olejov sú avokádo, orechy a tiež napríklad pesto, ďalej sú to oleje (olivový, tekvicový, konopný…), ktorými si zalievate šaláty. Zdrojom živočíšnych lipidov – tukov sú maslo a slanina a pozor zdrojom tuku sú aj smotanové nátierky.
K raňajkám by som ešte povedala, že si ich treba užívať. Ak neraňajkujete, mali by ste začať, robia totiž dobre nie len fyzickému ale aj duševnému zdraviu 😊
