Skôr než Vám poviem niečo viac k jednotlivým bodom Zdravej 13, ešte raz by som chcela pripomenúť, že sa jedná o výživové odporučenia pre zdravú populáciu. Nie je to dogma, nie sú to príkazy. Je to návrh, alebo rada, ako robiť veci lepšie. Každý človek je individuálny. Aj dieťa aj starý človek má svoje potreby, ktoré sú zahrnuté v týchto 13 bodoch.
1. Udržujte si primeranú stálu telesnú hmotnosť charakterizovanú BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodom pásu pod 94 cm u mužov a pod 80 cm u žien.
BMI je index telesnej hmotnosti. Tento údaj nám hovorí o tom, v akom rozpätí by sa mala pohybovať naša optimálna váha vzhľadom na výšku. BMI nie je vždy úplne smerodajný údaj pretože svalnatý človek môže svojou váhou prekročiť hranicu indexu 25 avšak nerobí to z neho človeka s nadváhou. Práve preto sa hodnotí obvod pásu ale aj paže, stehna či lýtka. U detí sa nepoužíva BMI ale rastové percentilové grafy. U starých ľudí je dôležitá miera atrofie (chradnutia) svalstva
2. Denne sa pohybujte aspoň 30 minút napr. rýchlou chôdzou alebo cvičením.
Nie každý má rád šport a nikto ho do neho nemôže nútiť. Každý zdravý človek má však dve nohy a preto pri ceste domov z práce môže vystúpiť o jednu zastávku autobusu skôr alebo si dať pri večernom venčení psa dlhší okruh. Alebo môžete vynechať výťah a eskalátory a vziať to po schodoch. Spôsobov je mnoho a voľba je len na Vás. A každý pohyb sa počíta. Je to niečo, čo robíte sami pre seba a raz sa Vám to v dobrom vráti. 😊
Keď sa mi nechce veľmi športovať, vyberiem sa aspoň na prechádzku, ktorú zakončím vybehnutím po schodoch a krátkym strečingom. Niečo podobné môžete pre seba urobiť aj Vy.
3. Jedzte pestrú stravu, rozdelenú do 4-5 denných jedál, nevynechávajte raňajky.
K tomuto bodu som zaznamenala najviac negatívnych reakcií ľudí. Premýšľala som, čím to je a opäť sa mi potvrdilo to, čo som napísala o detailoch a celku. Každý kto zareagoval sa na tento bod pozrel zo svojho uhla pohľadu – detailu. „Nesúhlasím, pretože ja jem 3 krát denne a stačí mi to. A nikto mi predsa nebude kázať raňajkovať, keď mi to nechutí.“ Za prvé, odporúčanie nikoho nenúti ale odporúča. Inými slovami „bolo by dobré, keby ste raňajkovali.“ Za druhé populácia, to sú všetci ľudia – celok. Nezávisle od veku, pohlavia alebo zamestnania.
Sto ľudí, sto chutí
Pamätáte sa, že ste ako deti ráno pred vyučovaním raňajkovali, potom ste v škole zjedli desiatu, šli na obed do školskej jedálne, po športovom tréningu ste zhltli chleba alebo nejakú sladkosť a večer Vás doma čakala mama s večerou? Päť jedál bývalo na dennom poriadku, nie? Ďalej Vám ako príklad uvediem štyridsať ročnú ženu, ktorá pracuje v administratíve. Raňajky, obed, večera. Bez toho aby počas dňa hladovala sa naje tri krát a je to tak v poriadku. Jej energetický výdaj pri sedení na stoličke za počítačom sa predsa nedá porovnať s výdajom štyridsať ročného muža, ktorý fyzicky pracuje. Ten už tri hodiny po raňajkách potrebuje doplniť energiu a dá si desiatu. Nasleduje obed. Po práci o piatej je už pekne hladný a naloží si poriadnu porciu. Keďže však veľa energie cez deň spotreboval a jedol už o piatej, do ôsmej hodiny mu stihne vytráviť a tak sa teda naje ešte raz. Päť denných jedál je opäť na svete.
Odporučenie konzumácie viacerých jedál denne je prevenciou.
Prevenciou pred tým, aby človek po príliš dlhej pauze medzi jedlami kvôli veľkému hladu nezjedol bez rozmyslu všetko čo mu príde pod ruku. Ak to tak nemáte, patríte k tým šťastnejším. Ďalej si treba uvedomiť čo znamená jedlo. Jedlo nie je len to, čo sa nachádza na tanieri a vy to jete príborom. Jedno z piatich jedál je napríklad ja také jablko. Ja osobne jem 3-4 krát denne. Keď sa na jedlo necítim, určite s doň nenútim. 😊
V nasledujúcich článkoch sa dozviete ako je to s konzumáciou ovocia a zeleniny, obilnín a strukovín, rýb, mliečnych výrobkov, tuku, cukru, soli, pitným režimom a alkoholom.
